供稿：重症医学科  张素和

生活中，当我们遇到失业、病痛、天灾人祸、亲人离世等时，我们会产生不良情绪，不良情绪会给我们带来巨大的伤害，它不仅影响我们的心理状态，还会对我们的身体健康、人际关系和日常生活造成实质性的损害。

● 对心理健康的危害

这是最直接的危害，长期或过度的不良情绪是许多心理问题的温床。

1. 导致心理疾病：

· 抑郁症： 长期沉浸在悲伤、绝望、无助的情绪中，容易导致抑郁。

· 焦虑症： 持续的紧张、担心、恐惧会发展为广泛性焦虑症、惊恐障碍、社交恐惧症等。

· 强迫症： 焦虑情绪常常是强迫思维和行为的内在驱动力。

2. 认知功能下降：

· 注意力不集中： 被负面情绪占据大脑，难以专注于工作或学习。

· 记忆力减退： 压力荷尔蒙（如皮质醇）长期过高会损害海马体，影响记忆力。

· 判断力下降： 在愤怒或极度焦虑时，人们容易做出冲动、非理性的决定。

3. 自我价值感降低：

· 不良情绪常常伴随着自我批评、自责和无价值感，形成“我什么都不行”的负面自我认知，损害自信心。

● 对身体健康的危害

情绪和身体通过神经系统、内分泌系统和免疫系统紧密相连，这就是“心身反应”。

1. 削弱免疫系统：

· 长期压力和不快乐会使免疫细胞功能减弱，抗体产生减少，让人更容易感冒、感染，甚至可能影响身体对癌细胞的监视和清除能力。

2. 引发心血管问题：

· 愤怒和焦虑： 会导致心率加快、血压升高，长期如此会增加患高血压、冠心病、心绞痛甚至心肌梗死的风险。

· 敌意和愤世嫉俗： 被证明是冠心病的独立危险因素。

3. 影响消化系统：

· 紧张、焦虑会导致胃肠功能紊乱，引起胃酸过多、胃痉挛、食欲不振或暴饮暴食，引发胃溃疡、肠易激综合征等。

4. 导致肌肉紧张与疼痛：

· 长期的压力和焦虑会使肌肉处于无意识的紧张状态，导致慢性头痛（紧张性头痛）、背痛、颈肩疼痛。

5. 影响睡眠：

· 忧思、焦虑让人难以入睡，或导致浅眠、多梦、早醒。而睡眠不足又会加剧不良情绪，形成恶性循环。

6. 加速衰老：

· 长期压力会缩短染色体末端的“端粒”长度，而端粒长度与细胞衰老和寿命密切相关。

● 对行为与社交的危害

不良情绪会直接影响我们的行为方式，进而破坏我们的人际关系和生活质量。

1. 行为冲动或逃避：

· 可能在愤怒时说出伤人的话、做出破坏性行为。

· 也可能因为抑郁和焦虑而逃避工作、学习、社交活动，变得疏离和孤僻。

2. 破坏人际关系：

· 持续的烦躁、易怒、冷漠会伤害家人、朋友和同事的感情，导致关系紧张、冲突增多，甚至众叛亲离。

3. 形成不良成瘾习惯：

· 为了缓解痛苦情绪，一些人可能依赖物质，如吸烟、酗酒、滥用药物；或沉迷于行为，如网络游戏、暴饮暴食、过度购物，形成新的健康和生活问题。

4. 影响工作与学业表现：

· 注意力不集中、缺乏动力、创造力下降、请假频繁，自然会导致工作效率低下、错误百出，阻碍职业发展和学业进步。

● 不良情绪既然有这么多坏处，那么，我们应该如何来面对呢？

认识情绪

情绪不是空穴来风，它是你内心世界对内外刺激最真实的反应。当你感到不适时，暂停片刻，从头到脚扫描一下自己的身体，问自己：这件事情让我的身体哪里感觉不对呢？我现在处于一种什么样的情绪呢？它因何而起？假如它会说话，它会说什么？我们要把内心之门打开，把它邀约进来。

接纳情绪 

接纳情绪，停止与自己内在世界的战争，这是自我和解的开始。张开双手，像拥抱一个朋友一样拥抱情绪，并对它说：我允许你的发生，我想知道你要告诉我什么？你在试图保护我什么？并对自己说：一切发生皆有利于我！

与情绪共处

当我们产生不良情绪时，试着对自己说：我允许自己感受到这种情绪，这种感觉虽然不舒服，但它一定会过去的，情绪本身不是问题，它只是暂时的访客。

改变情绪

情绪像一条河流，你不能阻挡它的流动，但可以学会在其中优雅地游泳，甚至引导它的流动。

这样做：

1、 调整呼吸：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复3-5次。

2、 运动：进行10分钟有氧运动，比如快走、跳绳、跑步等，促使大脑释放内啡肽。

3、 改变认知：用更积极、理性的角度看待问题，处理问题。

4、 环境调整：花点时间整理房间、厨房卫生，或者听、唱自己喜欢的歌。

5、 静静地发呆，让大脑放空，或者大哭一场,释放情绪。

6、 写一封寄不出去的信，把不良情绪的发生经过、自己的情绪全写在上面，然后将信毁掉，将坏情绪一起毁掉。找值得信赖的朋友或亲人倾诉。

7、 转念：换个角度看问题。

真正的情绪管理不是否定此刻的感受，而是在接纳的同时，相信自己有能力转向更明亮的地方，当情绪特别强烈，持续时间长并影响到日常生活时，请不要犹豫寻求专业帮助，这同样是自我关怀的智慧之举。

请记住，有不良情绪是人之常情，但如果我们长期被其控制而无法自拔，它就会变成健康的“隐形杀手”。学会做自己情绪的主人，是一项至关重要的健康投资。

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